Ernährungstipps

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Grundumsatz berechnen

Hier können Sie Ihren durchschnittlichen Grundumsatz und Ihren Gesamtenergieumsatz näherungsweise berechnen.
Der Grundumsatz ist diejenige Energiemenge, die der Körper pro Tag bei völliger Ruhe und nüchtern zur Aufrechterhaltung seiner Funktion benötigt (z.B. während des Schlafens). Eine bekannte Formel zur Berechnung hierfür ist die Harris-Benedict-Formel.
Der Gesamtenergieumsatz ist jene Energiemenge, welche pro Tag benötigt wird um das Gewicht zu halten. Ein zusätzlicher Faktor ist hier der Aktivitätsgrad.
Geben Sie Ihr Geschlecht, Ihr Gewicht in Kilogramm, Ihre Größe in cm und Ihr Alter in Jahren an und klicken Sie auf Ausrechnen.

Gewicht (kg):
Größe (cm):
Alter (Jahre):
Geschlecht: MännlichWeiblich
Aktivität:
Grundumsatz (kcal):
Grundumsatz (kJ):
Gesamtenergieumsatz (kcal):
Gesamtenergieumsatz (kJ):


Grundumsatz berechnen

Hier können Sie Ihren durchschnittlichen Grundumsatz und Ihren Gesamtenergieumsatz näherungsweise berechnen.
Der Grundumsatz ist diejenige Energiemenge, die der Körper pro Tag bei völliger Ruhe und nüchtern zur Aufrechterhaltung seiner Funktion benötigt (z.B. während des Schlafens). Eine bekannte Formel zur Berechnung hierfür ist die Harris-Benedict-Formel.
Der Gesamtenergieumsatz ist jene Energiemenge, welche pro Tag benötigt wird um das Gewicht zu halten. Ein zusätzlicher Faktor ist hier der Aktivitätsgrad.
Geben Sie Ihr Geschlecht, Ihr Gewicht in Kilogramm, Ihre Größe in cm und Ihr Alter in Jahren an und klicken Sie auf Ausrechnen.

Gewicht (kg):
Größe (cm):
Alter (Jahre):
Geschlecht: MännlichWeiblich
Aktivität:
Grundumsatz (kcal):
Grundumsatz (kJ):
Gesamtenergieumsatz (kcal):
Gesamtenergieumsatz (kJ):


Körperfettanteil berechnen

Hier können Sie Ihren ungefähren Körperfettanteil berechnen. Hierzu gibt es eine recht einfache Methode, bei der die Hautfalten gemessen werden.
Bitten Sie eine andere Person diese Messungen durchzuführen, um die Ergebnisse nicht durch Ihre eigenen Bewegungen zu verfälschen.

Die Messpunkte sind bei Frauen:
Der Trizeps: Hier wird eine senkrechte Falte in der Mitte der Oberarmrückseite zwischen Schultergelenk und Ellenbogen gemessen.
Die Bauchfalte: Hierfür misst man eine senkrechte Falte drei Zentimeter rechts vom Bauchnabel.
Die Hüftfalte: Hierzu wird eine diagonale Falte zwischen Rippenende und Beckenknochen im Winkel von ca. 30 Grad gemessen.

Die Messpunkte bei Männern:
Die Brust: Hier wird eine diagonale Falte unterhalb des Brustmuskels zwischen Brustwarze und Achselhöhle gemessen. Die Falte sollte dem Verlauf des Muskels folgen.
Die Bauchfalte: Hierfür misst man, wie bei den Frauen, eine senkrechte Falte drei Zentimeter rechts vom Bauchnabel.
Der Oberschenkel: Hierzu wird eine senkrechte Falte in der Mitte des Oberschenkels (vorne), zwischen Hüfte und Knie gemessen.

Gemessen wird, indem man Daumen und Zeigefinger, ca. einen Zentimeter ober- und unterhalb des entsprechenden Messpunktes ansetzt, mit den Fingern ein "O" bildet und die Haut vom Körper wegzieht. Von dieser Hautfalte wird nun, mit Hilfe eines Calipers, einem Messchieber oder einem anderen passenden Messgerät, der Durchmesser gemessen.
Wiederholen Sie diesen Messvorgang bitte mindestens dreimal pro Falte und geben Sie die durchschnittlichen Werte und Ihr Alter in die dafür vorgesehenen Eingabefelder.
Jetzt nur auf Ausrechnen klicken und ihr Körperfettanteil mit den Werten in der Tabelle vergleichen.

Frauen:             Männer:
Durchschnittswert Trizeps (mm):
Durchschnittswert Bauchfalte (mm):
Durchschnittswert Hüftfalte (mm):
Alter (Jahre):
Körperfettanteil (%):
Durchschnittswert Brustfalte (mm):
Durchschnittswert Bauchfalte (mm):
Durchschnittswert Oberschenkelfalte (mm):
Alter (Jahre):
Körperfettanteil (%):


Alter (Jahre) Frauen Männer
sehr gut gut mittel schlecht sehr gut gut mittel schlecht
< 20 < 17 % 17 - 22 % 22 - 27 % > 27 % < 12 % 12 - 17 % 17 - 22 % > 22 %
20 - 30 < 18 % 18 - 23 % 23 - 28 % > 28 % < 13 % 13 - 18 % 18 - 23 % > 23 %
30 - 40 < 19 % 19 - 24 % 24 - 29 % > 29 % < 14 % 14 - 19 % 19 - 24 % > 24 %
40 - 50 < 20 % 20 - 25 % 25 - 30 % > 30 % < 15 % 15 - 20 % 20 - 25 % > 25 %
> 50 < 21 % 21 - 26 % 26 - 31 % > 31 % < 16 % 16 - 21 % 21 - 26 % > 26 %

Empfehlungen laut Principles + Labs for Physical Fitness and Wellness (erste Edition, Stand: 1999), entnommen aus Wikipedia, Lizenz CC-by-sa-3.0.

Formeln für die Berechnung des Körperfettanteils mit der 3-Falten Formel von Jackson / Pollock

Bei Frauen:
x = 1.0994921 - 0.0009929 * Summe der drei Falten + 0.0000023 * (Summe der drei Falten)² - 0.0001392 * Alter in Jahren
Fett in % = 495 / x - 450

Bei Männern:
x = 1.1093800 - 0.0008267 * Summe der drei Falten + 0.0000016 * (Summe der drei Falten)² - 0.0002574 * Alter in Jahren
Fett in % = 495 / x - 450



Idealgewicht berechnen

Hier können Sie Ihr Normalgewicht und Ihr Idealgewicht berechnen.
Das Idealgewicht gibt ihr Mindestgewicht an, bei weniger spricht man von Untergewicht. Das Normalgewicht ist jenes Gewicht, welches für Menschen ihrer Größe der Standard ist, bei mehr spricht man von Übergewicht. Ein gesundes Gewicht sollte zwischen beiden Werten liegen.
Geben Sie Ihre Körpergröße in Zentimeter und Ihr Geschlecht ein und klicken Sie auf Ausrechnen.

Größe (cm):
Geschlecht: Männlich Weiblich
Normalgewicht (kg):
Idealgewicht (kg):
Formel für die Berechnung des Normalgewichts:
Körpergröße in cm - 100

Formel für die Berechnung des Idealgewichts:
Bei Frauen:
Normalgewicht * 0.85
Bei Männern:
Normalgewicht * 0.9


Sie suchen Lebensmittel sortiert nach Ihren Nährwerten? Hier finden Sie eine Tabelle über Lebensmittel mit z.B wenig Kohlenhydraten: Nährwerttabelle.


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Nährwertbedarf berechnen

Hier können Sie den ungefähren Vitaminbedarf und Nährwertbedarf einiger wichtiger Mineralien berechnen.
Die Angaben können aufgrund besonderer Umstände, wie Krankheit, schwerer Arbeit, Schwangerschaft etc. von den hier genannten Richtlinien abweichen.
Wählen Sie einfach Ihre Altersklasse in der jeweiligen Liste aus.

Alter (männlich) Alter (weiblich)
Calcium (mg):
Eisen (mg):
Vitamin B1 (mg):
Vitamin B2 (mg):
Vitamin C (mg):


Nährwerttabelle, Nährwerte berechnen

Hier können Sie die Nährwerte einiger täglichen Lebensmitteln berechnen.
Ausgegeben werden die Kilokalorien, Kilojoule, Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate.
Wählen Sie das gewünschte Lebensmittel aus, geben Sie die Menge in Gramm ein und klicken Sie auf Ausrechnen.

Lebensmittel:
Menge (g):
Kilokalorien (kcal):
Kilojoule (kJ):
Eiweiß/Protein (g):
Fett gesamt (g):
Kohlenhydrate verwertbar (g):